رژیم آنابولیک رژیمی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن است. حکیم مورو دی‌پاسکوال (Mauro DiPasquale) این رژیم غذایی را خلق کرده است و به‌باور برخی این رژیم می‌تواند بدن را به ماشین چربی‌سوزی تبدیل کند. بدون تردید این ادعای وسوسه‌کننده‌ای است، ولی آیا می‌توان آن را باور کرد؟ تو این مقاله شما را با عملکرد رژیم آنابولیک آشنا می‌کنیم، نمونه‌ای از برنامهٔ غذایی آن را ارائه می‌دهیم و خطرات این رژیم غذایی را اقرار می‌کنیم. حتما بخوانید:رژیم پنج:دو یا رژیم بسرعت داری متناوب و نفوذ آن در کاهش وزنرژیم کتوژنیک چیست و چه تأثیری پهلو لاغری و صلح و صفا دارد؟مراحل رژیم اتکینز، باید و نبایدهای آن و نمونه‌ای از یک برنامه غذایی هفتگی
رژیم آنابولیک یک رژیم ناچیز کربوهیدرات است. درون این رژیم غذایی، به‌طور متناوب از موادغذایی کم‌کربوهیدرات و پُرکربوهیدرات استفاده می‌شود. طبیب دی‌پاسکوال که خود پزشک و وزنه‌بردار قدرتی (power lifter) است، این رژیم غذایی را برای افرادی ابداع کرده است که می‌خواهند تا جای مقدور به تودهٔ عضلانی خویشتن افزودن کنند و از سوی دیگر ذخیرهٔ روغن بدن را بسیار پایین نگه دارند.
او بوسیله این دلیل این برنامهٔ غذایی را رژیم آنابولیک نامیده است که عقیده دارد چرخهٔ کربوهیدرات (carbohydrate cycling) اثراتی مثل استروئیدهای آنابولیک را خلق کردن می‌کنند. عملکرد رژیم آنابولیک
به‌گفتهٔ طبیب دی‌پاسکوال، کاهش و افزودن متناوب استاندارد کاربرد کربوهیدرات موجب می‌شود که چربی بیشتری را بسوزانید. این متد انگیزه می‌شود که تا جای مقدور تودهٔ عضلانی بدن را حفظ کنید.
درون رژیم‌های غذایی عادی از هر ۳ درشت‌مغذی یا ماکرومغذی (macronutrient)، یعنی کربوهیدرات، پروتئین و روغن استفاده می‌شود. داخل ورزشکاران، وزنه‌برداران و بدن‌سازانی که می‌خواهند پیمانه کم کنند و در عین حال عضلات خود را حفظ کنند، این فرآیند طبیعی سبب نگرانی می‌شود. مزیت رژیم آنابولیک نسبت به رژیم‌های دیگر این است که در این رژیم غذایی معیار کالری مصرفی محدود نمی‌شود.
بدن برای حفظ تودهٔ عضلانی به کالری احتیاج دارد، بنابراین هرگونه کاهش در مصرف کالری می‌تواند موجب از دست اعطا کردن بافت بدون چربی بدن (lean body tissue) شود. اما درون رژیم آنابولیک سوخت‌وساز بدن به گونه‌ای دگرگونی می‌کند که سبب اتش گیری چربی‌ها می‌شود و میتوانید استاندارد کالری طبیعی و معمولی را مصرف کنید و درون عین حال، تماشایی کاهش درصد روغن بدن خود نیز باشید. برنامهٔ رژیم آنابولیک
رژیم آنابولیک به‌صورت مرحله‌ای انجام می‌شود. هریک از این مراحل برای اهداف استقرار و انگیزش، افزایش حجم عضلانی یا کاهش قطع طراحی شده‌اند. مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش
مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش (maintenance/induction) داخل هفته‌های اول تا چهارم ادا می‌شود. تو این وهله مقیاس استعمال کالری مساوی با ۱۸ برابرِ وزن بدن بر اساس پوند (واحد وزنی برابر با ۴۵۴ گرم) است. شعار از طراحی این وعده این است که بدن در ابتدای این رژیم غذایی به مصرف کربوهیدرات کمتر شیوه کند و از این وعده به‌عنوان سطح تثبیتی (maintenance level) درون تمام طول رژیم غذایی استفاده می‌شود. مرحلهٔ افزودن حجم
پس از مرحلهٔ انگیزش (induction phase) به مرحلهٔ افزایش حجم (bulk phase) می‌رسیم. هدف پا بر جا این مرحله، دستیابی به کمیت مطلوب و موردنظر است. مدت‌زمان این جنین پیدا ازاله و افرادی که از این رژیم غذایی مصرف می‌کنند، باید تا زمانی این مرحله را ادامه دهند که به اضافه قطع موردنظر خویشتن برسند. به‌گفتهٔ دکتر دی‌پاسکوال بخاطر گلچین اندازه ایده‌آل خویشتن پس از افزایش حجم، باید وزن ایده‌آل‌تان پیاده شدن اساس پوند را با ۱۵٪ آن جمع کنید. از آنجا که مرحلهٔ کاهش کالری به‌دنبال مرحلهٔ افزایش ظرفیت می‌آید، فرض می‌شود که رسیدن به اعلی از وزن ایده‌آل، کاهش چربی پس از آن را آسان‌تر می‌کند. مرحلهٔ پایانی
مرحلهٔ پایانی، مرحلهٔ کاهش کالری (cutting phase) شهرت دارد. (cutting phase اصطلاحی داخل بدن‌سازی است که به رژیم غذایی پیش از رقابت اشاره دارد. بدن‌سازان داخل بیشتر طول سال، برای ساخت عضله کالری زیادی استعمال می‌کنند و وقتی به زمان رقابتی نزدیک می‌شوند، کالری مصرفی خود را پایین می‌آورند تا چربی بدن را کاهش دهند و تا جای ممکن برای هم چشمی لاغر شوند.) مرحلهٔ کاهش کالری، برنامهٔ کاهش وزنی کم‌کربوهیدرات است. نصیحت می‌شود که در این مرحله کالری مصرفی نسبت بوسیله مرحلهٔ انگیزش، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش پیدا کند. این وهله باید تا زمان رسیدن بوسیله درصد چربی مطلوب و موردنظر بدن (که ترجیحا کمینه از ۱۰ درصد است) ادامه ظاهر کند.
گرچه مدل کالری مصرفی داخل هر وهله بسته‌به اهداف موردنظر، متفاوت است، ولی مقیاس درشت‌مغذی‌ها در مراحل متنوع تقریبا عاری تبدیل است.
رژیم آنابولیک به خشکی امدن چرخهٔ موادمغذی (nutrient cycling) مبتنی است، یعنی استفاده کربوهیدرات اندک تو طول روزهای هفته و مصرف کربوهیدرات بالا تو ته هفته. تناوب روزهای کم‌کربوهیدرات و پرکربوهیدرات موجب می‌شود که بدن از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان سوخت حقیقی خود استعمال نکند. روزهایی که در آنها کربوهیدرات بالایی استعمال می‌شود نیز موجب می‌شود که بدن، سوخت مصرف‌شده تو طول تمرین‌ها و ورزش‌های موکد را جایگزین نرم. مرحلهٔ روزهای هفته و اختتام هفته
تو مرحلهٔ روزهای هفته باید بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات تمرکز کنید. در این کود کربوهیدرات مصرفی نباید بیش از ۳۰ گرم در روز باشد و کالری مصرفی نیز باید بیشتر از چربی‌ها و پروتئین‌ها تأمین شود. در حالت ایده‌آل، موادغذایی مصرفی باید شامل ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدات باشد.
پس از ۵ روز استعمال کربوهیدرات کم، داخل مرحلهٔ اختتام هفته باید ذخیرهٔ کربوهیدرات بدن جایگزین شود. ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری مصرفی در آخر هفته باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود و ۱۰ تا ۲۰ درصد از چربی‌ها و ۱۰ تا ۲۰ درصد دیگر همچنین از پروتئین‌ها تأمین شود. عوارض و خطرات رژیم آنابولیک
رژیم آنابولیک فقط باید برای مدت زمانی مشخصی کاربرد شود. این رژیم برای بدن‌سازان خواه وزنه‌بردارانی مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش است که خود را برای همدستی در رقابتی آماده می‌کنند.
پایدار است که این رژیم غذایی موجب افزایش بافت عاری روغن بدن و کاهش ذخایر چربی می‌شود، ولی این قضیه به آن معنا ازاله که رژیم آنابولیک، یک رژیم غذایی سالم است. مشکل اصلی رژیم آنابولیک کاهش کاربرد فیبر و ریزمغذی‌ها (micronutrients) است که بیشتر در سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات یافت می‌شوند. گرچه داخل مرحلهٔ پایان هفته میتوانید کربوهیدرات یدکی کاربرد کنید، اما داخل روزهای هفته باید میزان استفاده سبزیجات شما پایین باشد و باید از مصرف بقولات و میوه ها اجتناب کنید.
این لیس تعادل منجر به کاهش مصرف آنتی اکسیدان هایی می‌شود که برای مقابله با استرس اکسیداتیوی (oxidative stress) که تو تمرین‌ها ایجاد می‌شود، ضروری هستند. از آنجا که این رژیم غذایی فاقد فیبر است، می‌تواند علت رشد بیش از اندازه باکتری‌های روده‌ای ناخوش و دریا مزمن شود.
پهلو بنیاد مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده، داخل رژیم‌های غذایی کتوژنیکی (ketogenic، رژیم کتون‌زا یا رژیم کم‌قند با مصرف کربوهیدرات پایین) مثل این رژیم که درون آنها چربی بالایی کاربرد می‌شود، انسولین عمل نمی‌کند. بخاطر متابولیسم کربوهیدرات‌ها (تا اینکه مقادیر اندکی که در روزهای هفته مصرف می‌شود) به انسولین نیاز دارید. رژیم‌های مزمنی که درون آنها چربی اضافی استعمال می‌شود، منجر به پایداری بوسیله انسولین می‌شوند که می‌تواند ریسک ابتلابه بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش دهد.
از آنجا که در رژیم آنابولیک باید ۶۰ تا ۶۵ درصد کالری از چربی‌ها تأمین شود، تا اینکه اگر این رژیم غذایی تو مدت‌زمان محدودی نیز ادا شود، باز غم می‌تواند موجب عملکرد ناکافی انسولین شود. البته با کاهش میزان مصرف چربی، عملکرد انسولین به وضعیت طبیعی و نرمال خود بازمی‌گردد. نمونه روغن موردنیاز داخل رژیم آنابولیک
چربی موجود درون رژیم غذایی، به‌ویژه استعمال بالای چربی اشباع‌شده تأثیر مثبتی روی تولید تستوسترون و آندروژن می‌گذارد و تولید این هورمون‌ها را منظم می‌کند. میزان این تغییرات نسبتا کمینه است، ولی دکتر دی‌پاسکوال کنار این موضع خویشتن پافشاری می‌کند که مصرف چربی‌های اشباع‌شده برای تولید مطلوب هورمون‌ها ضروری هستند. حتما بخوانید: کدام خوراکی‌ها کلسترول خون را پایین می آورند؟
او استعمال بالای موارد زیر را داخل روزهای هفته موعظه می‌کند: تکه‌های پرچربی از گوشت قزل دانه مرغ کامل محصولات لبنی پرچربی مثل پنیر، قلم و جبر روغن‌ها مغزها کرهٔ مغزها (مشابه اکراه بادام خاکی)
چربی‌های اشباع‌شده داخل مقایسه با چربی‌های تک‌اشباع‌نشده (mono-unsaturated) و چنداشباع‌نشده (polyunsaturated) علت افزایش بیشتر سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌شوند و این مسئله خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزودن می‌دهد. نمونه‌ای از برنامهٔ غذایی درون روزهای هفته کالری: ۲۳۰۰ روغن: ۶۰ تا ۶۵ درصد پروتئین: ۳۰ تا ۳۵ درصد کربوهیدرات: ۵ تا ۱۰ درصد وعدهٔ غذایی مبدا: صبحانه ۳ تخم‌مرغ طولانی ۱ اونس (معادل ۲۸ گرم) پنیر چدار ۱ ملاقه غذاخوری روغن ۲ قطعه سوسیس بوقلمون
تخم‌مرغ‌ها و پنیر را با تیمار ممزوج کنید و آنها را با ۱ ملاقه غذاخوری روغن بپزید و با ۲ قطعه سوسیس بوقلمون پخته‌شده سِرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۵۱۱ کالری، ۴۳٫۵ گرم چربی، ۲۸٫۷ گرم پروتئین و ۱٫۴ گرم کربوهیدرات. وعدهٔ غذایی دوم: میان‌وعده ۶ اونس پنیر کاتیج ۱ درصد (پَنیر کاتیج یا کُلبه نوعی پنیر سفید و بطی ء است که از شیر پس‌چرخ ترش تهیه می‌شود. به این دلیل به آن پنیر کلبه می‌گویند که اولیه بار در کلبه‌ای خوش نشین تولید شده است.) ۱ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام ۱ ملاقه غذاخوری تخم‌کتان سائیده (flax meal) ۱ قاشق غذاخوری روغن
پنیر کاتیج را با کرهٔ بادام، تخم‌کتان سائیده و روغن مختلط کرده و سرو کنید.
مفروضات تغذیه‌ای: ۴۱۰ کالری، ۲۸٫۴ گرم چربی، ۲۸٫۳ گرم پروتئین و ۱۱٫۵ گرم کربوهیدرات وعدهٔ غذایی سوم: ناهار ۴ اونس سینهٔ مرغ پخته‌شده ۱ تخم‌مرغ آب‌پز کاملا پخته‌شده ۲ فنجان کاهو (کاهوی ایرانی) ۲ ملاقه غذاخوری روغن ۱ ملاقه غذاخوری سرکه
سینهٔ مرغ پخته و تخم‌مرغ را روی کاهو سرو کنید. از روغن و سرکه به‌صورت سس روی آن استفاده کنید.
معلومات تغذیه‌ای: ۵۰۸ کالری، ۳۵٫۸ گرم چربی، ۴۲٫۵ گرم پروتئین، ۳٫۸ گرم کربوهیدرات وعدهٔ غذایی چهارم: میان‌وعده ۴ اونس گوشت چرخ‌کرده ۱ اونس پنیر چدار ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی
گوشت چرخ‌کرده را با پنیر چدار بپزید و آن را با کرهٔ بادام‌زمینی که در کنار بشقاب ریخته شده، درخت سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۵۱۳ کالری، ۳۲٫۶ گرم چربی، ۴۹٫۵ گرم پروتئین، ۶٫۷ گرم کربوهیدرات وعدهٔ غذایی پنجم: شام ۴ اونس سینهٔ مرغ پخته‌شده ۲ فنجان کاهو ۱ ملاقه غذاخوری تخم‌کتان سائیده ۱ قاشق غذاخوری روغن یک‌دوم قاشق غذاخوری سرکه
تخم‌کتان سائیده، چربی و سرکه را با هم مخلوط کنید و آن را روی کاهو بریزید و در کنار سینهٔ مرغ سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۳۵۲ کالری، ۲۰٫۴ گرم چربی، ۳۸٫۵ گرم پروتئین، ۵٫۴ گرم کربوهیدرات سخن فرجام
گرچه رژیم آنابولیک برای افرادی که ترانه دارند بوسیله حداکثر تناسب‌اندام برسند مفید است، اما به ورزشکاران رقابتی که به کربوهیدرات بیشتری حاجت دارند موعظه نمی‌شود. این رژیم بخاطر افرادی نیز که صرفا می‌خواهند کمیت خود را کاهش دهند، مناسب نیست.
از آنجا که داخل این برنامهٔ غذایی، موادمغذای مصرفی به‌شدت محدود می‌شود، از این رژیم فقط باید درون دوره‌های زمانی کوتاه و برای رسیدن به اهداف مشخصی استفاده کنید. چنانچه صرفا می‌خواهید کمیت خود را کاهش دهید، میتوانید از رژیم‌های غذایی سرشار از موادمغذی و ورزش استفاده کنید، زیرا طاقت این رژیم‌های غذایی آسان‌تر است و روش‌های سالم‌تری برای کاهش وزن هستند. در دنباله بخوانید: آیا رژیم غذایی ۸۰/۲۰ به کاهش قطع دستیار می‌کند؟
مقالات صوتی مجموعه صوتی رژیم و تناسب قامت با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی قابل و جذاب داشته باشید.
17000تومان 14000تومان مشاهده محصول
رژیم آنابولیک یک رژیم ناچیز کربوهیدرات است. درون این رژیم غذایی، به‌طور متناوب از موادغذایی کم‌کربوهیدرات و پُرکربوهیدرات استفاده می‌شود. طبیب دی‌پاسکوال که خود پزشک و وزنه‌بردار قدرتی (power lifter) است، این رژیم غذایی را برای افرادی ابداع کرده است که می‌خواهند تا جای مقدور به تودهٔ عضلانی خویشتن افزودن کنند و از سوی دیگر ذخیرهٔ روغن بدن را بسیار پایین نگه دارند.
او بوسیله این دلیل این برنامهٔ غذایی را رژیم آنابولیک نامیده است که عقیده دارد چرخهٔ کربوهیدرات (carbohydrate cycling) اثراتی مثل استروئیدهای آنابولیک را خلق کردن می‌کنند. عملکرد رژیم آنابولیک
به‌گفتهٔ طبیب دی‌پاسکوال، کاهش و افزودن متناوب استاندارد کاربرد کربوهیدرات موجب می‌شود که چربی بیشتری را بسوزانید. این متد انگیزه می‌شود که تا جای مقدور تودهٔ عضلانی بدن را حفظ کنید.
درون رژیم‌های غذایی عادی از هر ۳ درشت‌مغذی یا ماکرومغذی (macronutrient)، یعنی کربوهیدرات، پروتئین و روغن استفاده می‌شود. داخل ورزشکاران، وزنه‌برداران و بدن‌سازانی که می‌خواهند پیمانه کم کنند و در عین حال عضلات خود را حفظ کنند، این فرآیند طبیعی سبب نگرانی می‌شود. مزیت رژیم آنابولیک نسبت به رژیم‌های دیگر این است که در این رژیم غذایی معیار کالری مصرفی محدود نمی‌شود.
بدن برای حفظ تودهٔ عضلانی به کالری احتیاج دارد، بنابراین هرگونه کاهش در مصرف کالری می‌تواند موجب از دست اعطا کردن بافت بدون چربی بدن (lean body tissue) شود. اما درون رژیم آنابولیک سوخت‌وساز بدن به گونه‌ای دگرگونی می‌کند که سبب اتش گیری چربی‌ها می‌شود و میتوانید استاندارد کالری طبیعی و معمولی را مصرف کنید و درون عین حال، تماشایی کاهش درصد روغن بدن خود نیز باشید. برنامهٔ رژیم آنابولیک
رژیم آنابولیک به‌صورت مرحله‌ای انجام می‌شود. هریک از این مراحل برای اهداف استقرار و انگیزش، افزایش حجم عضلانی یا کاهش قطع طراحی شده‌اند. مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش
مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش (maintenance/induction) داخل هفته‌های اول تا چهارم ادا می‌شود. تو این وهله مقیاس استعمال کالری مساوی با ۱۸ برابرِ وزن بدن بر اساس پوند (واحد وزنی برابر با ۴۵۴ گرم) است. شعار از طراحی این وعده این است که بدن در ابتدای این رژیم غذایی به مصرف کربوهیدرات کمتر شیوه کند و از این وعده به‌عنوان سطح تثبیتی (maintenance level) درون تمام طول رژیم غذایی استفاده می‌شود. مرحلهٔ افزودن حجم
پس از مرحلهٔ انگیزش (induction phase) به مرحلهٔ افزایش حجم (bulk phase) می‌رسیم. هدف پا بر جا این مرحله، دستیابی به کمیت مطلوب و موردنظر است. مدت‌زمان این جنین پیدا ازاله و افرادی که از این رژیم غذایی مصرف می‌کنند، باید تا زمانی این مرحله را ادامه دهند که به اضافه قطع موردنظر خویشتن برسند. به‌گفتهٔ دکتر دی‌پاسکوال بخاطر گلچین اندازه ایده‌آل خویشتن پس از افزایش حجم، باید وزن ایده‌آل‌تان پیاده شدن اساس پوند را با ۱۵٪ آن جمع کنید. از آنجا که مرحلهٔ کاهش کالری به‌دنبال مرحلهٔ افزایش ظرفیت می‌آید، فرض می‌شود که رسیدن به اعلی از وزن ایده‌آل، کاهش چربی پس از آن را آسان‌تر می‌کند. مرحلهٔ پایانی
مرحلهٔ پایانی، مرحلهٔ کاهش کالری (cutting phase) شهرت دارد. (cutting phase اصطلاحی داخل بدن‌سازی است که به رژیم غذایی پیش از رقابت اشاره دارد. بدن‌سازان داخل بیشتر طول سال، برای ساخت عضله کالری زیادی استعمال می‌کنند و وقتی به زمان رقابتی نزدیک می‌شوند، کالری مصرفی خود را پایین می‌آورند تا چربی بدن را کاهش دهند و تا جای ممکن برای هم چشمی لاغر شوند.) مرحلهٔ کاهش کالری، برنامهٔ کاهش وزنی کم‌کربوهیدرات است. نصیحت می‌شود که در این مرحله کالری مصرفی نسبت بوسیله مرحلهٔ انگیزش، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش پیدا کند. این وهله باید تا زمان رسیدن بوسیله درصد چربی مطلوب و موردنظر بدن (که ترجیحا کمینه از ۱۰ درصد است) ادامه ظاهر کند.
گرچه مدل کالری مصرفی داخل هر وهله بسته‌به اهداف موردنظر، متفاوت است، ولی مقیاس درشت‌مغذی‌ها در مراحل متنوع تقریبا عاری تبدیل است.
رژیم آنابولیک به خشکی امدن چرخهٔ موادمغذی (nutrient cycling) مبتنی است، یعنی استفاده کربوهیدرات اندک تو طول روزهای هفته و مصرف کربوهیدرات بالا تو ته هفته. تناوب روزهای کم‌کربوهیدرات و پرکربوهیدرات موجب می‌شود که بدن از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان سوخت حقیقی خود استعمال نکند. روزهایی که در آنها کربوهیدرات بالایی استعمال می‌شود نیز موجب می‌شود که بدن، سوخت مصرف‌شده تو طول تمرین‌ها و ورزش‌های موکد را جایگزین نرم. مرحلهٔ روزهای هفته و اختتام هفته
تو مرحلهٔ روزهای هفته باید بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات تمرکز کنید. در این کود کربوهیدرات مصرفی نباید بیش از ۳۰ گرم در روز باشد و کالری مصرفی نیز باید بیشتر از چربی‌ها و پروتئین‌ها تأمین شود. در حالت ایده‌آل، موادغذایی مصرفی باید شامل ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدات باشد.
پس از ۵ روز استعمال کربوهیدرات کم، داخل مرحلهٔ اختتام هفته باید ذخیرهٔ کربوهیدرات بدن جایگزین شود. ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری مصرفی در آخر هفته باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود و ۱۰ تا ۲۰ درصد از چربی‌ها و ۱۰ تا ۲۰ درصد دیگر همچنین از پروتئین‌ها تأمین شود. عوارض و خطرات رژیم آنابولیک
رژیم آنابولیک فقط باید برای مدت زمانی مشخصی کاربرد شود. این رژیم برای بدن‌سازان خواه وزنه‌بردارانی مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش است که خود را برای همدستی در رقابتی آماده می‌کنند.
پایدار است که این رژیم غذایی موجب افزایش بافت عاری روغن بدن و کاهش ذخایر چربی می‌شود، ولی این قضیه به آن معنا ازاله که رژیم آنابولیک، یک رژیم غذایی سالم است. مشکل اصلی رژیم آنابولیک کاهش کاربرد فیبر و ریزمغذی‌ها (micronutrients) است که بیشتر در سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات یافت می‌شوند. گرچه داخل مرحلهٔ پایان هفته میتوانید کربوهیدرات یدکی کاربرد کنید، اما داخل روزهای هفته باید میزان استفاده سبزیجات شما پایین باشد و باید از مصرف بقولات و میوه ها اجتناب کنید.
این لیس تعادل منجر به کاهش مصرف آنتی اکسیدان هایی می‌شود که برای مقابله با استرس اکسیداتیوی (oxidative stress) که تو تمرین‌ها ایجاد می‌شود، ضروری هستند. از آنجا که این رژیم غذایی فاقد فیبر است، می‌تواند علت رشد بیش از اندازه باکتری‌های روده‌ای ناخوش و دریا مزمن شود.
پهلو بنیاد مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده، داخل رژیم‌های غذایی کتوژنیکی (ketogenic، رژیم کتون‌زا یا رژیم کم‌قند با مصرف کربوهیدرات پایین) مثل این رژیم که درون آنها چربی بالایی کاربرد می‌شود، انسولین عمل نمی‌کند. بخاطر متابولیسم کربوهیدرات‌ها (تا اینکه مقادیر اندکی که در روزهای هفته مصرف می‌شود) به انسولین نیاز دارید. رژیم‌های مزمنی که درون آنها چربی اضافی استعمال می‌شود، منجر به پایداری بوسیله انسولین می‌شوند که می‌تواند ریسک ابتلابه بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش دهد.
از آنجا که در رژیم آنابولیک باید ۶۰ تا ۶۵ درصد کالری از چربی‌ها تأمین شود، تا اینکه اگر این رژیم غذایی تو مدت‌زمان محدودی نیز ادا شود، باز غم می‌تواند موجب عملکرد ناکافی انسولین شود. البته با کاهش میزان مصرف چربی، عملکرد انسولین به وضعیت طبیعی و نرمال خود بازمی‌گردد. نمونه روغن موردنیاز داخل رژیم آنابولیک
چربی موجود درون رژیم غذایی، به‌ویژه استعمال بالای چربی اشباع‌شده تأثیر مثبتی روی تولید تستوسترون و آندروژن می‌گذارد و تولید این هورمون‌ها را منظم می‌کند. میزان این تغییرات نسبتا کمینه است، ولی دکتر دی‌پاسکوال کنار این موضع خویشتن پافشاری می‌کند که مصرف چربی‌های اشباع‌شده برای تولید مطلوب هورمون‌ها ضروری هستند. حتما بخوانید: کدام خوراکی‌ها کلسترول خون را پایین می آورند؟
او استعمال بالای موارد زیر را داخل روزهای هفته موعظه می‌کند: تکه‌های پرچربی از گوشت قزل دانه مرغ کامل محصولات لبنی پرچربی مثل پنیر، قلم و جبر روغن‌ها مغزها کرهٔ مغزها (مشابه اکراه بادام خاکی)
چربی‌های اشباع‌شده داخل مقایسه با چربی‌های تک‌اشباع‌نشده (mono-unsaturated) و چنداشباع‌نشده (polyunsaturated) علت افزایش بیشتر سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید می‌شوند و این مسئله خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزودن می‌دهد. نمونه‌ای از برنامهٔ غذایی درون روزهای هفته کالری: ۲۳۰۰ روغن: ۶۰ تا ۶۵ درصد پروتئین: ۳۰ تا ۳۵ درصد کربوهیدرات: ۵ تا ۱۰ درصد وعدهٔ غذایی مبدا: صبحانه ۳ تخم‌مرغ طولانی ۱ اونس (معادل ۲۸ گرم) پنیر چدار ۱ ملاقه غذاخوری روغن ۲ قطعه سوسیس بوقلمون
تخم‌مرغ‌ها و پنیر را با تیمار ممزوج کنید و آنها را با ۱ ملاقه غذاخوری روغن بپزید و با ۲ قطعه سوسیس بوقلمون پخته‌شده سِرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۵۱۱ کالری، ۴۳٫۵ گرم چربی، ۲۸٫۷ گرم پروتئین و ۱٫۴ گرم کربوهیدرات. وعدهٔ غذایی دوم: میان‌وعده ۶ اونس پنیر کاتیج ۱ درصد (پَنیر کاتیج یا کُلبه نوعی پنیر سفید و بطی ء است که از شیر پس‌چرخ ترش تهیه می‌شود. به این دلیل به آن پنیر کلبه می‌گویند که اولیه بار در کلبه‌ای خوش نشین تولید شده است.) ۱ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام ۱ ملاقه غذاخوری تخم‌کتان سائیده (flax meal) ۱ قاشق غذاخوری روغن
پنیر کاتیج را با کرهٔ بادام، تخم‌کتان سائیده و روغن مختلط کرده و سرو کنید.
مفروضات تغذیه‌ای: ۴۱۰ کالری، ۲۸٫۴ گرم چربی، ۲۸٫۳ گرم پروتئین و ۱۱٫۵ گرم کربوهیدرات وعدهٔ غذایی سوم: ناهار ۴ اونس سینهٔ مرغ پخته‌شده ۱ تخم‌مرغ آب‌پز کاملا پخته‌شده ۲ فنجان کاهو (کاهوی ایرانی) ۲ ملاقه غذاخوری روغن ۱ ملاقه غذاخوری سرکه
سینهٔ مرغ پخته و تخم‌مرغ را روی کاهو سرو کنید. از روغن و سرکه به‌صورت سس روی آن استفاده کنید.
معلومات تغذیه‌ای: ۵۰۸ کالری، ۳۵٫۸ گرم چربی، ۴۲٫۵ گرم پروتئین، ۳٫۸ گرم کربوهیدرات وعدهٔ غذایی چهارم: میان‌وعده ۴ اونس گوشت چرخ‌کرده ۱ اونس پنیر چدار ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی
گوشت چرخ‌کرده را با پنیر چدار بپزید و آن را با کرهٔ بادام‌زمینی که در کنار بشقاب ریخته شده، درخت سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۵۱۳ کالری، ۳۲٫۶ گرم چربی، ۴۹٫۵ گرم پروتئین، ۶٫۷ گرم کربوهیدرات وعدهٔ غذایی پنجم: شام ۴ اونس سینهٔ مرغ پخته‌شده ۲ فنجان کاهو ۱ ملاقه غذاخوری تخم‌کتان سائیده ۱ قاشق غذاخوری روغن یک‌دوم قاشق غذاخوری سرکه
تخم‌کتان سائیده، چربی و سرکه را با هم مخلوط کنید و آن را روی کاهو بریزید و در کنار سینهٔ مرغ سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۳۵۲ کالری، ۲۰٫۴ گرم چربی، ۳۸٫۵ گرم پروتئین، ۵٫۴ گرم کربوهیدرات سخن فرجام
گرچه رژیم آنابولیک برای افرادی که ترانه دارند بوسیله حداکثر تناسب‌اندام برسند مفید است، اما به ورزشکاران رقابتی که به کربوهیدرات بیشتری حاجت دارند موعظه نمی‌شود. این رژیم بخاطر افرادی نیز که صرفا می‌خواهند کمیت خود را کاهش دهند، مناسب نیست.
از آنجا که داخل این برنامهٔ غذایی، موادمغذای مصرفی به‌شدت محدود می‌شود، از این رژیم فقط باید درون دوره‌های زمانی کوتاه و برای رسیدن به اهداف مشخصی استفاده کنید. چنانچه صرفا می‌خواهید کمیت خود را کاهش دهید، میتوانید از رژیم‌های غذایی سرشار از موادمغذی و ورزش استفاده کنید، زیرا طاقت این رژیم‌های غذایی آسان‌تر است و روش‌های سالم‌تری برای کاهش وزن هستند. در دنباله بخوانید: آیا رژیم غذایی ۸۰/۲۰ به کاهش قطع دستیار می‌کند؟
مقالات صوتی مجموعه صوتی رژیم و تناسب قامت با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی قابل و جذاب داشته باشید.
17000تومان 14000تومان مشاهده محصول
- ۹۸/۰۲/۲۴