بوسیله گزارش همشهری آنلاین بوسیله نقل از مجله شیشه ذرهبین جم، سرتان را می گذارید روی میز و عاری توجه به اینکه ساعت کار کننده است، می خوابید. بخاطر شما بنیادی حلق که خرخر کنید و همکاران عذاب شوند. ناراحت نیستید که مدیرتان از راه برسد و شما را در این وضع ببیند. عصبی و خشمناک هم شده اید و همین امروز صبح، پیش از خروج از منزل، با دختر کوچک تان که دو سه سوال دنبال سر غصه پرسیده بود، اصابت تندی کرده اید. تو یک کلام، حال شما خوب محو. همه این ها بوسیله این برهان است که این هفته برای این که بتوانید قسط ها را بوسیله موقع صیقلی کنید، بوسیله شدت کار کرده و از خواب و استراحت تان خورده اید. بی خوابی، اثرات منفی بی شماری روی اشتی قد و فصیح دارد که ابتدا درباره آن ها بیشتر خواهیم دانست و بعد تیمار با راهکارهای رفع مشکل بدخوابی و کم خوابی آشنا می شویم.
وقتی خوب نمی خوابید...
هر انسان بالغ روزمره بوسیله شش تا هشت روزگار خواب باکیفیت نیاز دارد. البته بسته بوسیله ساختار بدنی و ساعت زیستی هر بی نظیر ممکن است این عدد کمی جابجا شده باشد. مطالعه وضعیت ۱۱۱ هزار و ۲۰۵ نفر داخل چهار قلمرو اروپایی که به دلیل درآمد کمتر و وضعیت اقتصادی نامناسب از خواب کافی برخوردار نبودند، علامت می دهد بی خوابی می تواند چند پی مهم روی بدن داشته باشد:
تکثیر خطر ابراز بیماری های قلبی- عروقی: در این حالت بروز سکته قلبی نیز دور از هوی نیست.
مشکلات رویا: اختلال هنگام خواب، افزایش سطح استرس و ناراحتی درون کشش روز و افت بازده کاری.
بدخلقی: که می تواند به شکل کاهش بازده موثر بوسیله دلیل بی حوصلگی خواه به عارض مشاجره با دیگران بروز نرم. این مسأله می تواند کاهش سطح تمرکز را نیز به دنبال داشته باشد.
اختلال در تغذیه مناسب: که می تواند بوسیله شکل بی اشتهایی، پراشتهاییو میل به خوردن خوراکی ها و نوشیدنی های نامناسب دیده شود. ناچیز خوابی یا بی خوابی باعث بوسیله تیمار خوردن تعادل ترشح دو هورمون لپتین و گرلین می شود. هورمون «لِپتین» عامل ارجاع پیغام اشباع به عدد است. درون مقابل، هورمون «گرلین» بیانگر احتیاج بدن به خوردن است. بی خوابی و ناچیز خوابی باعث اختلال تو ترشح این هورمون ها می شود. این مسأله می تواند مبین اشتهای زیاد بوسیله ویژه هنگام شب باشد.
مستعدشدن نسبت به ابتلا بوسیله بیماری های ثانویه: مثل اضافه مخاطره ابتلا بوسیله دیابت نوع دوم، اختلال داخل آهنگ ضربان قلب، تنگ کردن خون بالا، کاهش هوی جنسی، آپنه، اختلال در سوخت و ساز بدن و افزایش وزن و کاهش سطح تراوش هورمونتستوسترون.
افزایش ریسک حادثه و ارتکاب اشتباه: به این برهان که حافظه و بدنه خسته، مستعد بروز حادثه است؛ بنابراین هر شغلی که داشته باشید، وقتی به قد و روان بی خوابی بدهید، بروز سانحه و اشتباه دور از مراد محو.
سقوط عملکرد سیستم ایمنی بدن: به این قیافه چنانچه عاری وقفه مریض می شوید و هر وهله هم مدت بهبودی شما طول می کشد، یکی از دلایل آن می تواند بی خوابی و خستگی باشد. خستگی تن و روان روی عملکرد جهیز امنیت بدن تاثیر منفی دارد. ترن خواب را روی ریل فراغت دهید
بوسیله همه دلایلی که به آن اشاره شد، باید مشکل خواب را به سرعت برطرف کرد تا بدن بتواند استراحت کافی داشته باشد. برای آن که به شرایط عادی خواب بازگردید، باید بعضی قانون ها را ترک و بعضی دیگر را جایگزین کنید تا دوباره حرکت دورانی خواب و بیداری تان تنظیم شود.
بوسیله معادل کار کنید: مستقر است که شرایط اقتصادی خوب تراشیدن و بنابراین باید چند مقابل کار کرد تا حداقل مبلغی دریافت و عمر کنیم. اما اگر فراغت باشد باطراوت حکم کنیم و به سلامت مان توجه نکنیم، زودتر از آنچه باید از کار افتاده خواهیم شد؛ بنابراین متناسب با زمان خواب و استراحت و تفریح کار کنیم.
تو طول روز ناتوان شوید: تا اینکه چنانچه هیچ زمانی برای بازی ندارید، فاصله محل کار تا منزل خواه بخشی از آن را پیاده بروید. این فقره باعث خستگی جسمی و مجهز کردن شرایط کم قیمت برای خواب شب هنگام می شود. اگر تو کشش روز بتوانید کمی ورزش کنید که عالی است.
نور بگیرید: ساعت بدن ما با نور تنظیم می شود. به همین دلیل هم با نزدیک شدن بوسیله زمان غروب خورشید، بدن آهسته آهسته داخل حالت استراحت قرار می گیرد؛ بنابراین بخاطر آن که اولا ساعت زیستی بدن شما تنظیم شود و ثانیا، بدن نیازهای خود را از پرتو خورشید دریافت کند، حتما درون کشش روز در معرض تلالو آفتاب راحتی بگیرید. کیفیت و کمیت خواب ما با نمونه نوری که در طول روز اخذ کرده ایم تنظیم می شود.
پرتو آبی را کمتر کنید: چنانچه درون منزل خواه محل فرمان مدام تو معرض شورعشق تلالو آبی رنگ مشابه فانوس های ال ای دی و گوشی و تلویزیون های مدرن و ... هستید، سپس از غروب آفتاب از این جنس نورها دوری کنید. نور آبی تداعی کننده نور آفتاب برای مغز است و به این ترتیب خواب از قانون شما می پرد.
نوشیدنی بی خوابی نخورید: اگر از آن هایی بوده اید که شب امتحان بخاطر دانا ماندن با فنجان فنجان قهوه بیعت بسته بودید، خوب می دانید که اسقاء کردن نوشیدنی های حاوی کافئینباعث بی خوابی یا خواب بدون کیفیت می شود؛ بنابراین پس ازآن از روزگار ۶ عصر نباید نوشیدنی حاوی کافئین بنوشید.
ظهر نخوابید: مقاوم است که بی راه زدن کوتاه بین روز می تواند خستگی را از جسم به در کند، اما اگر زیاد از شقه روزگار طول بکشد، باعث بی خوابی یا بدخوابی شبانه می شود. چرت عقب حداکثر باید نیم روزگار بوده و پیش از غروب آفتاب کامل شده باشد.
زمانه بزنید: نظم، بنیادی ترین ضابطه زندگی است. این مسأله در تک شایسته کردن خواب و بیداری بیش مهم است. بدن را ضابطه دهید تو ساعت مشخصی بیدار شود و بخوابد. به این ترتیب ساعت زیستی بدن تنظیم شده و دچار کمینه خوابی یا بی خوابی نخواهید شد.
حجره را مهیا کنید: دما، نور، صدا، استراحت وسایل خواب، تمیزی و بوی خوب نگرش رویا و تو یک کلمه، آرامش اتاق خواب بخاطر خواب خوب و مرده بسیار مهم است. علاوه بر اینکه بهتر است پیش از خواب، دوش آب گرم بگیرید و بدن را برای خواب دنج آماده کنید.
غذای سنگین نخورید: هرچه وعده شام را دیرتر و پرحجم تر بخورید، بخاطر هضم و جذب آن به زمان بیشتری نیاز دارید. پر بودن معده از دلایل بدخوابی و اندک خوابی است؛ بنابراین سعی کنید وعده شام را سبک گزینش کنید و حداکثر تا ساعت ۸ شب شام بخورید.
بوسیله مغز آرامش بدهید: بهتر است کمی پیش از خواب، چند بازی آرامش جزء انجام دهید. علاوه براین، بخاطر جلوگیری از بیداری و درگیری ذهن، از روزگار ۹ شب تلفن همراه را دنج کنید. کتاب هایی را مطالعه کنید که ذهن را درگیر و مخبر نکند. کمتر به اخبار گوش دهید و تلاش کنید با موسیقی حلیم به رختخواب بروید.
درون دامنه انتها دوا بخورید: اگر با همه تمهیدات گفته شده بازهم دستخوش اختلال خواب هستید، به روانپزشک مراجعه کنید. از نوشیدن دوا نترسید. حتما برای مدت مشخصی داروی تجویزشده را بخورید تا رویا شما به حالت عادی بازگردد. سپس از آن حتما فنی داروی شما را معادل خواهد کرد.
وقتی خوب نمی خوابید...
هر انسان بالغ روزمره بوسیله شش تا هشت روزگار خواب باکیفیت نیاز دارد. البته بسته بوسیله ساختار بدنی و ساعت زیستی هر بی نظیر ممکن است این عدد کمی جابجا شده باشد. مطالعه وضعیت ۱۱۱ هزار و ۲۰۵ نفر داخل چهار قلمرو اروپایی که به دلیل درآمد کمتر و وضعیت اقتصادی نامناسب از خواب کافی برخوردار نبودند، علامت می دهد بی خوابی می تواند چند پی مهم روی بدن داشته باشد:
تکثیر خطر ابراز بیماری های قلبی- عروقی: در این حالت بروز سکته قلبی نیز دور از هوی نیست.
مشکلات رویا: اختلال هنگام خواب، افزایش سطح استرس و ناراحتی درون کشش روز و افت بازده کاری.
بدخلقی: که می تواند به شکل کاهش بازده موثر بوسیله دلیل بی حوصلگی خواه به عارض مشاجره با دیگران بروز نرم. این مسأله می تواند کاهش سطح تمرکز را نیز به دنبال داشته باشد.
اختلال در تغذیه مناسب: که می تواند بوسیله شکل بی اشتهایی، پراشتهاییو میل به خوردن خوراکی ها و نوشیدنی های نامناسب دیده شود. ناچیز خوابی یا بی خوابی باعث بوسیله تیمار خوردن تعادل ترشح دو هورمون لپتین و گرلین می شود. هورمون «لِپتین» عامل ارجاع پیغام اشباع به عدد است. درون مقابل، هورمون «گرلین» بیانگر احتیاج بدن به خوردن است. بی خوابی و ناچیز خوابی باعث اختلال تو ترشح این هورمون ها می شود. این مسأله می تواند مبین اشتهای زیاد بوسیله ویژه هنگام شب باشد.
مستعدشدن نسبت به ابتلا بوسیله بیماری های ثانویه: مثل اضافه مخاطره ابتلا بوسیله دیابت نوع دوم، اختلال داخل آهنگ ضربان قلب، تنگ کردن خون بالا، کاهش هوی جنسی، آپنه، اختلال در سوخت و ساز بدن و افزایش وزن و کاهش سطح تراوش هورمونتستوسترون.
افزایش ریسک حادثه و ارتکاب اشتباه: به این برهان که حافظه و بدنه خسته، مستعد بروز حادثه است؛ بنابراین هر شغلی که داشته باشید، وقتی به قد و روان بی خوابی بدهید، بروز سانحه و اشتباه دور از مراد محو.
سقوط عملکرد سیستم ایمنی بدن: به این قیافه چنانچه عاری وقفه مریض می شوید و هر وهله هم مدت بهبودی شما طول می کشد، یکی از دلایل آن می تواند بی خوابی و خستگی باشد. خستگی تن و روان روی عملکرد جهیز امنیت بدن تاثیر منفی دارد. ترن خواب را روی ریل فراغت دهید
بوسیله همه دلایلی که به آن اشاره شد، باید مشکل خواب را به سرعت برطرف کرد تا بدن بتواند استراحت کافی داشته باشد. برای آن که به شرایط عادی خواب بازگردید، باید بعضی قانون ها را ترک و بعضی دیگر را جایگزین کنید تا دوباره حرکت دورانی خواب و بیداری تان تنظیم شود.
بوسیله معادل کار کنید: مستقر است که شرایط اقتصادی خوب تراشیدن و بنابراین باید چند مقابل کار کرد تا حداقل مبلغی دریافت و عمر کنیم. اما اگر فراغت باشد باطراوت حکم کنیم و به سلامت مان توجه نکنیم، زودتر از آنچه باید از کار افتاده خواهیم شد؛ بنابراین متناسب با زمان خواب و استراحت و تفریح کار کنیم.
تو طول روز ناتوان شوید: تا اینکه چنانچه هیچ زمانی برای بازی ندارید، فاصله محل کار تا منزل خواه بخشی از آن را پیاده بروید. این فقره باعث خستگی جسمی و مجهز کردن شرایط کم قیمت برای خواب شب هنگام می شود. اگر تو کشش روز بتوانید کمی ورزش کنید که عالی است.
نور بگیرید: ساعت بدن ما با نور تنظیم می شود. به همین دلیل هم با نزدیک شدن بوسیله زمان غروب خورشید، بدن آهسته آهسته داخل حالت استراحت قرار می گیرد؛ بنابراین بخاطر آن که اولا ساعت زیستی بدن شما تنظیم شود و ثانیا، بدن نیازهای خود را از پرتو خورشید دریافت کند، حتما درون کشش روز در معرض تلالو آفتاب راحتی بگیرید. کیفیت و کمیت خواب ما با نمونه نوری که در طول روز اخذ کرده ایم تنظیم می شود.
پرتو آبی را کمتر کنید: چنانچه درون منزل خواه محل فرمان مدام تو معرض شورعشق تلالو آبی رنگ مشابه فانوس های ال ای دی و گوشی و تلویزیون های مدرن و ... هستید، سپس از غروب آفتاب از این جنس نورها دوری کنید. نور آبی تداعی کننده نور آفتاب برای مغز است و به این ترتیب خواب از قانون شما می پرد.
نوشیدنی بی خوابی نخورید: اگر از آن هایی بوده اید که شب امتحان بخاطر دانا ماندن با فنجان فنجان قهوه بیعت بسته بودید، خوب می دانید که اسقاء کردن نوشیدنی های حاوی کافئینباعث بی خوابی یا خواب بدون کیفیت می شود؛ بنابراین پس ازآن از روزگار ۶ عصر نباید نوشیدنی حاوی کافئین بنوشید.
ظهر نخوابید: مقاوم است که بی راه زدن کوتاه بین روز می تواند خستگی را از جسم به در کند، اما اگر زیاد از شقه روزگار طول بکشد، باعث بی خوابی یا بدخوابی شبانه می شود. چرت عقب حداکثر باید نیم روزگار بوده و پیش از غروب آفتاب کامل شده باشد.
زمانه بزنید: نظم، بنیادی ترین ضابطه زندگی است. این مسأله در تک شایسته کردن خواب و بیداری بیش مهم است. بدن را ضابطه دهید تو ساعت مشخصی بیدار شود و بخوابد. به این ترتیب ساعت زیستی بدن تنظیم شده و دچار کمینه خوابی یا بی خوابی نخواهید شد.
حجره را مهیا کنید: دما، نور، صدا، استراحت وسایل خواب، تمیزی و بوی خوب نگرش رویا و تو یک کلمه، آرامش اتاق خواب بخاطر خواب خوب و مرده بسیار مهم است. علاوه بر اینکه بهتر است پیش از خواب، دوش آب گرم بگیرید و بدن را برای خواب دنج آماده کنید.
غذای سنگین نخورید: هرچه وعده شام را دیرتر و پرحجم تر بخورید، بخاطر هضم و جذب آن به زمان بیشتری نیاز دارید. پر بودن معده از دلایل بدخوابی و اندک خوابی است؛ بنابراین سعی کنید وعده شام را سبک گزینش کنید و حداکثر تا ساعت ۸ شب شام بخورید.
بوسیله مغز آرامش بدهید: بهتر است کمی پیش از خواب، چند بازی آرامش جزء انجام دهید. علاوه براین، بخاطر جلوگیری از بیداری و درگیری ذهن، از روزگار ۹ شب تلفن همراه را دنج کنید. کتاب هایی را مطالعه کنید که ذهن را درگیر و مخبر نکند. کمتر به اخبار گوش دهید و تلاش کنید با موسیقی حلیم به رختخواب بروید.
درون دامنه انتها دوا بخورید: اگر با همه تمهیدات گفته شده بازهم دستخوش اختلال خواب هستید، به روانپزشک مراجعه کنید. از نوشیدن دوا نترسید. حتما برای مدت مشخصی داروی تجویزشده را بخورید تا رویا شما به حالت عادی بازگردد. سپس از آن حتما فنی داروی شما را معادل خواهد کرد.
- ۹۹/۰۳/۲۷